당신은 늦게까지 깨어 있고 주말이나 쉬는 날에 늦잠을 자고 싶습니까? 그렇다면, 당신은 사회적인 잘못을 저지르고 있을 수 있습니다.
수면 과학자들에 의해 "사회적 시차증"이라고 불리는 이는 금요일과 토요일 밤에 늦게까지 사교 활동을 한 다음 이를 따라잡기 위해 잠을 잘 때 발생하는 신체의 자연적인 수면 시계의 지연입니다.
"뉴욕에서 로스엔젤레스로 여행하는 방법이 때때로 생체 리듬(신체의 자연 시계)에 혼란을 줄 수 있는 것처럼, 스트레스가 많은 한 주의 끝에 늦게까지 깨어 있고 주말에 잠을 잘 수도 있습니다."라고 sleep이 말했습니다. 전문의 Dr. Raj Dasgupta, University of Southern California의 Keck School of Medicine 임상 의학 조교수입니다.
Dasgupta는 "금요일과 토요일 밤에 늦게까지 자고 그 후에 이틀 동안 잠을 자면 본질적으로 신체가 다른 시간대에 들어가게 됩니다."라고 말했습니다. "이러한 수면 패턴은 만성 수면 부족의 영향을 받을 위험이 있으며, 이는 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다."
주중 늦게까지 깨어 있으면 수면 리듬을 더욱 방해하고 수면 부채를 늘릴 수 있습니다. 우리 중 일부는 그것을 도울 수 없습니다. 본능적으로 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 선호한다면, 당신은 "야행성"일 수 있습니다.
전문가들은 올빼미족이 유전적으로 CRY1이라는 유전자 때문에 밤늦게까지 하는 경향이 있을 수 있다고 말합니다. 최근 연구에 따르면 지연된 수면기 장애 또는 DSPD가 있는 사람들의 CRY1 변이가 발견되었습니다. DSPD는 사람들이 매우 늦게 일어나고 훨씬 늦게 일어나는 장애입니다.
그것은 어두워진 후 빛이 거의 없는 산업화 이전 사회에서는 문제였을지 모르지만 오늘날의 세상은 빛과 소리, 그리고 수많은 밤의 유흥으로 가득 차 있습니다. 그렇다면 무엇이 문제입니까? 불행히도, 대부분의 직장과 학교 일정은 "일찍 자고 일찍 일어나는 것"을 좋아하는 사람들을 위해 만들어졌습니다.
콜로라도 볼더 대학(University of Colorado Boulder)의 통합 심리학 교수인 수면 전문가인 케네스 라이트(Kenneth Wright)는 "현대 사회에서 상대적으로 이른 직장(또는 학교) 일정이 요구되는 올빼미 일정을 유지하는 것은 덜 건강하다"고 말했습니다.
사회적 시차의 위험
내부 생체 시계 또는 일주기 리듬을 1~2시간 변경하면 신체와 뇌가 혼란스러워집니다. 몇시에 자고 몇시에 일어날지 더 이상 알 수 없을 때 신체는 불면증, 일찍 깨거나 과도한 졸음, 주간 피로, 집중력 장애, 변비 또는 설사와 같은 증상으로 반응하고, 전반적인 기분이 좋지 않습니다. 잘.
5월에 발표된 연구에 따르면 영국에 있는 85,000명의 수면 습관을 분석한 결과 수면 주기가 잘못 정렬된 사람들은 우울증, 불안을 보고할 가능성이 더 높으며 웰빙에 대한 감정이 더 적습니다.
연구 저자인 영국 엑서터 의과대학(University of Exeter Medical School) 선임 강사인 제시카 티렐(Jessica Tyrrell) 박사는 "내부 생체 시계를 무시하는 것은 우울증 수준과 높은 관련이 있는 것으로 보이며, 정렬 불량이 높을수록 우울증 가능성이 높아진다"고 말했다. , 이전 인터뷰에서 CNN에 말했습니다.
반면에 일찍 일어나는 것을 좋아하는 사람들(종종 "모닝 종달새"라고 함)은 불규칙한 수면 시간을 가질 가능성이 적습니다. 그리고 여기에 더 중요한 것이 있습니다. 연구에 따르면 올빼미가 올빼미보다 더 행복하다는 것이 밝혀졌습니다.
"당신이 아침형 인간이라면 우울증에 걸릴 가능성이 적고 웰빙이 더 높다고 보고할 가능성이 더 높습니다. 이것은 부분적으로 아침형 인간이 '사회적 시차증, "라고 Tyrrell은 설명했습니다.
사회적 시차증을 치료하는 방법
치료제? 마치 환자가 의사에게 "팔을 들어 올리면 아프다"고 말한 것과 같다. 간단합니다. 의사가 대답했습니다. "팔을 들어 올리지 마세요."
Dasgupta는 "내부 시계와 동기화되지 않은 시간에 일어나고 잠을 자고 두 가지 다른 수면 일정(주중 및 주말) 사이를 전환하는 대신 건강하고 일관된 수면 일정을 유지하려고 노력합니다.
매일 밤 같은 시간에 자고 주말에도 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 물론, 올빼미로 태어난 사람들에게는 말하기보다 쉽습니다. 그러나 2019년에 한 그룹의 올빼미족에게 수면 습관을 재조정하도록 가르친 무작위 임상 시험에 따르면 가능합니다.
6주 동안 22명의 확인된 올빼미족에게 다음을 시도하라는 지시를 받았습니다.
* 평소 취침 시간보다 2~3시간 일찍 잠들고 일반적인 기상 시간보다 2~3시간 일찍 일어난다.
* 직장과 휴일에 수면 시간과 기상 시간을 동일하게 유지합니다(15~30분 이내).
* 아침에는 가능한 한 많은 야외 빛 노출을 받고 밤에는 빛 노출을 제한하십시오.
* 운동을 했다면 아침에 하세요.
* 아침은 일어나자마자 먹고, 점심과 저녁은 매일 같은 시간에 먹되 저녁 7시 이후에는 먹지 않는다.
* 오후 3시 이후에는 카페인을 마시지 말고, 오후 4시 이후에는 낮잠을 자지 마십시오.
6주가 끝날 무렵, 연구자들은 권장 사항을 가장 밀접하게 따랐던 사람들이 생체 시계를 최대 2시간까지 늦출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 사람들은 우울증과 스트레스가 덜하다고 보고했습니다. 인지 반응 시간과 신체 악력에 대한 테스트에서는 두 영역 모두 하루 일찍 최고점에 도달한 것으로 나타났습니다.
기타 기술
물론 모든 사람이 "밤 올빼미"인 것은 아닙니다. 우리 중 일부는 직장과 학교 요구 사항에 압도되거나 단순히 나쁜 수면 습관을 들이고 결과를 겪습니다. 좋은 수면 위생에 초점을 맞추면 뇌가 생체 시계를 동기화하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다.
침실부터 시작합니다. 침대와 베개가 편안하고 방이 시원한지 확인하십시오. 60도에서 67도 사이가 가장 좋습니다. 침실에서 TV를 보거나 일하지 마십시오. 당신은 당신의 두뇌가 방을 잠을 위한 공간으로만 생각하기를 원합니다.
휴대폰이나 노트북의 청색광도 방해가 될 수 있으므로 모든 밝은 조명을 제거해야 합니다. 그것이 어렵다면 눈가리개와 암막 커튼을 사용하여 방을 어둡게 유지하는 방법을 생각해 보십시오.
방해하는 소리도 제거하십시오. 귀마개나 백색 소음 기계가 매우 유용할 수 있지만 가습기나 선풍기로 직접 만들 수도 있습니다.
낮에는 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되므로 자연광에 잘 노출되도록 하십시오. 그런 다음 매일 밤 따를 수 있는 취침 루틴을 설정하십시오. 따뜻한 목욕이나 샤워, 책 읽기, 잔잔한 음악 듣기, 명상 또는 가벼운 스트레칭 모두 좋은 선택입니다.
좋은 수면을 위한 다른 제안에는 특히 불면증이 있는 경우 오후 중반 이후에 니코틴이나 커피와 같은 각성제를 피하는 것이 포함됩니다. 알코올은 또 다른 금기 사항입니다. 잠을 자는 데 도움이 된다고 생각할 수도 있지만, 밤에 몸이 영혼을 처리하기 시작하면서 잠에서 깰 가능성이 더 큽니다.
또한 잠들기 직전에는 기름지고 기름진 음식을 피하십시오. 소화에 문제가 있는 경우 튀긴 음식이나 기름진 음식, 매운 음식, 약간의 감귤류, 심지어 탄산 음료를 먹으면 속 쓰림과 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
운동은 좋은 수면을 촉진하는 열쇠입니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 기타 유산소 운동을 하루 10분 정도만 하면 "야간 수면의 질을 크게 향상"시킬 수 있습니다.
그리고 물론 주말, 휴일, 휴가를 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
이 모든 단계를 따르면 사회적 시차를 해결하고 건강을 개선할 수 있습니다.
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