스트레스, 불안, 생산성: 마음챙김은 종종 거의 모든 것에 대한 해결책으로 선전됩니다. 그러나 연구에 따르면 실제로 명상을 너무 멀리 할 수 있습니다.
20년 동안 나는 불안의 기간과 씨름했고, 그런 감정을 가라앉히는 수단으로 마음챙김 명상으로 눈을 돌렸습니다. 최상의 상태에서 혜택은 종종 과장된 광고와 완벽하게 일치합니다. 내 호흡이나 내 몸에 주의를 집중하면 잔소리가 들리는 내면의 목소리가 진정되고 활력과 활력을 느끼며 일상 생활로 돌아갈 것입니다.
그러나 너무 자주, 나는 세션을 시작할 때보다 훨씬 더 기분이 나쁘게 세션을 종료했습니다. 마음이 편안해지기는커녕 오히려 심장이 두근거리거나 내 안의 독백이 역겨운 기억이 나고 실패와 절망감이 마음을 가득 채웠습니다. 이러한 사건이 너무 자주 발생하여 지금은 가끔 마음챙김을 사용합니다.
나는 내 생각을 길들이는 데에 내가 유일하게 서툴다고 생각했다. 그러나 2019년의 한 연구에 따르면 규칙적인 명상가의 최소 25%가 공황 발작과 우울증에서 불안한 "분리" 감각에 이르기까지 부작용을 경험 한 것으로 나타났습니다 .
이러한 보고서를 감안할 때 한 연구원은 '고난에 빠진 명상가'를 지원하는 비영리 조직인 치타 하우스를 설립했습니다. 브라운 대학교의 정신의학 및 인간 행동 조교수인 윌로비 브리튼(Wiloughby Britton)은 "2020년에 20,000명 이상의 사람들이 우리에게 연락을 주었습니다."라고 말합니다. "이것은 큰 문제입니다."
그렇게 많은 사람들에게 분명히 그처럼 유익해 보이는 것이 어떻게 다른 사람들에게는 그처럼 불안한 영향을 미칠 수 있습니까? 그리고 이러한 위험에 직면하지 않고 명상의 이점을 얻을 수 있는 방법이 있습니까?
'지금까지는 주의 다이얼만 올릴 수 있습니다'
마음챙김에 대한 어떤 논의에서든 특정한 유형의 사고와 존재를 훈련시키는 다양한 기술이 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 가장 잘 알려진 전략은 호흡의 느낌에 초점을 맞추는 마음챙김 호흡과 세션 과정에서 발생하는 모든 신체적 감각에 주목하면서 머리에서 발끝까지 주의를 기울이는 바디 스캔입니다.
이러한 종류의 연습은 현재 순간에 기초를 두고 있으며 신체 지각과 감정에 관여하는 영역인 섬피질의 성장과 함께 뇌 스캔에서 그 효과를 볼 수 있습니다. 결과적으로 마음챙김 훈련은 우리의 감정을 더 잘 느낄 수 있도록 하며, 이는 좋은 결정을 내리는 데 중요합니다. 많은 마음챙김 수행은 또한 반응이나 판단 없이 생각과 감정을 알아차릴 수 있도록 훈련하는 보다 일반적인 "관찰 의식"을 권장합니다. 연습을 통해 감정 조절 능력이 향상되어 더 이상 분노의 섬광에 민감하지 않게 될 수 있습니다.
이상적으로는 이러한 변화가 서로를 보완하고 더 나은 웰빙을 제공해야 합니다. 그러나 그것은 균형과 절제가 있을 때만 가능합니다. 불행하게도, 어떤 수행자들은 이러한 요소들 중 어느 하나에 대한 최적의 지점을 지나쳐 괴로움에 이르게 할 수 있습니다.
우리는 실험실에 연락하여 '나는 아무 것도 느낄 수 없고, 가족에 대한 사랑도 느끼지 못한다'고 말하는 압도적인 수의 사람들이 있었습니다. 나는 무엇을 합니까?' – 윌로비 브리튼
섬피질의 활성화로 바디 스캔의 효과를 얻으십시오. “누군가 볼륨 조절기를 올리면 모든 감정의 강도가 더 커질 것입니다 . ”라고 최근 논문 에서 명상이 역효과를 낼 수 있는 잠재적인 방법을 검토 한 Britton이 말했습니다 . 결국, 모든 작은 변화에 대한 민감도가 압도적이 될 수 있습니다. 실제로 포르투갈 연구에서 약 14%의 명상가가 보고한 것처럼 그 결과는 전면적인 공황 발작이 될 수 있습니다 .
다른 수행자들은 반대의 문제를 가지고 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 예를 들어 변연계와 정서적 돌출이 처리되는 또 다른 영역인 편도를 조절하는 배외측 전전두엽 피질의 활동을 증가시킬 수 있습니다. 적절한 양으로 변연계에 대한 전전두엽 제어는 더 나은 집중력과 덜 정서적 반응을 초래할 수 있다고 Britton은 말합니다. 그러나 그것이 최적의 수준을 넘어서면 부정적이든 긍정적이든 모든 감정을 무디게 만들어 더 이상 극도의 기쁨이나 행복을 느끼지 않게 됩니다. 극단적인 경우, 이것은 포르투갈 연구에서 명상가의 약 8%에게 영향을 미치는 불안정한 삶의 "분리" 감각을 초래할 수 있습니다.
Cheetah House를 통해 Britton은 이러한 무감각을 경험하는 많은 사람들로부터 들었습니다. “많은 사람들이 연구실에 연락하여 '나는 아무 것도 느낄 수 없고, 가족에 대한 사랑도 느껴지지 않습니다. 나는 무엇을 합니까?'”
이러한 보다 극단적인 반응 외에도 Britton은 지나치게 열성적인 명상이 수면을 손상시킬 수 있음을 보여주었습니다 . 8주간의 마음챙김 코스를 받는 사람들 중 일주일에 5일, 하루 30분 이상 명상을 한 사람들은 마음챙김 명상에 시간을 덜 보낸 사람들보다 수면의 질이 나쁜 경향이 있었습니다.
"커피, 리탈린, 코카인과 같은 주의력 강화 약물과 마찬가지로 명상은 집중력과 주의력을 높일 수 있습니다."라고 Britton은 말합니다. "그러나 너무 멀리 가져 가면 불안, 공황 및 불면증으로 이어질 수 있습니다. 뇌의 주의력과 각성 시스템 사이에 신경 해부학 적 및 신경 화학적 중복이 있기 때문입니다. 불안을 느끼기 시작하거나 잠이 오지 않을 때까지만 주의 다이얼을 돌릴 수 있습니다.”
더 큰 그림
하지만 마음챙김은 많은 사람들에게 도움이 되는 것 같습니다.
"아마도 보통 사람의 경우 정신 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다."라고 최근까지 증거를 검토한 메타 분석을 수행한 케임브리지 대학의 Julieta Galante가 말했습니다 . 전반적으로 그녀는 연구 간에 큰 차이가 있지만 긍정적인 효과가 있음을 발견했습니다. Britton과 마찬가지로 그녀는 마음챙김이 유용하거나 유용하지 않을 수 있는 특정 상황에 대한 이해에 더 많은 뉘앙스가 필요하며 잠재적인 부작용에 대한 더 많은 조사가 필요하다고 생각합니다.
Galante는 "우리는 아직 포장을 풀기 시작하지도 않았습니다."라고 말합니다. 그녀는 대부분의 연구가 상대적으로 짧은 기간 동안의 효과만을 관찰한 반면, 일부 부작용은 훨씬 더 늦게까지 나타나지 않을 수 있다는 점에 주목합니다. 평생 동안 매일. “제 걱정은 점점 더 많은 사람들이 매일 명상을 하고 있다는 것입니다. 그리고 8주 과정 동안은 아무 문제가 없을 수도 있지만, 그러면 어떻게 될까요?”
밖을 내다보고 있습니까?
우리 자신의 마음챙김 수련이 더 이상 예상대로 작동하지 않는다면 우리는 무엇을 할 수 있습니까? Galante의 메타 분석은 많은 경우에 마음챙김이 신체 운동과 같은 다른 많은 긍정적인 개입보다 정신 건강에 더 좋지 않다는 것을 보여주었습니다. 이 경우 가장 간단한 옵션은 전반적인 웰빙을 향상시키는 것으로 알려진 다른 활동으로 전환하는 것입니다.
한 연구에 따르면 규칙적인 명상가의 최소 25%가 공황 발작과 우울증에서 불안한 "해리" 감각에 이르기까지 부작용을 경험한 것으로 나타났습니다.
여전히 관조라는 개념을 좋아하는 사람들에게는 더 넓은 범위의 기술을 고려할 때일 수 있습니다. 특정 종교 전통은 수행자들이 예를 들어 책상 위의 꽃 다발이나 시의 한 구절과 같이 신체 외부의 것들에 집중하도록 권장합니다. 이것은 몸이나 호흡을 관찰하는 것보다 압도적인 불안을 진정시키거나 해리의 감정에서 벗어나는 데 더 나을 수 있다고 Britton은 말합니다. 또한 다른 사람의 관점에 대해 생각하고 연민의 감정을 키울 수 있도록 격려하는 명상 기법에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이는 특히 외로움에 대한 효과적인 전략입니다 .
현재 어떤 사람들은 대안을 고려하지 않고 마음챙김 호흡이나 신체 스캔과 같은 특정 전략을 고수해야 한다고 느낄 수 있습니다. 그러나 이것은 실수라고 Britton은 말합니다. "우리는 사용할 수 있는 명상 수행의 다양성을 존중해야 합니다. 왜냐하면 그들은 모두 다른 일을 하기 때문입니다. 그리고 사람들이 더 많은 선택의 폭을 가지고 있다면 그들이 필요로 하는 것을 일치시킬 훨씬 더 나은 기회를 가질 것입니다." 각 사람은 효과가 없는 계획을 고집스럽게 추구하기보다는 자신의 특정 상황에 가장 적합한 기술과 올바른 "용량"을 선택해야 합니다.
궁극적으로 Britton은 이러한 문제가 모든 마음챙김 코스에 통합되어야 한다고 생각합니다. 이는 체육관 방문자가 부상의 가능성에 대해 가르치는 것과 거의 같은 방식입니다. “명상자들에게 선택의지를 좀 더 주는 것이 관건입니다.”
그리고 마음챙김을 얻으려는 내 자신의 불운한 시도로 나 자신을 발견했을 때, 이것은 때때로 충분하다는 결정을 포함할 수 있습니다.
댓글