식단에서 어떻게 충분한 철분을 섭취할 수 있습니까?

자주 피곤하거나 숨이 차거나 가슴 속에서 심장이 뛰는 것을 느끼십니까? 당신의 친구들이 당신이 비정상적으로 창백해 보인다고 말했습니까?

그렇다면 세계에서 가장 흔한 영양 장애인 철 결핍성 빈혈이 있을 수 있습니다.

영국에서는 특히 젊은 여성에게 흔합니다.

2011년 정부의 영양학 자문 의원회는 철분 및 건강 분석에 따르면 19세에서 34세 사이의 여성 중 21%가 페리틴(철이 체내에 저장되는 방식) 권장 수준 미만인 것으로 나타났습니다.

나는 최근에 이러한 증상이 있는 친구에게 그녀가 자신의 GP에게 검진을 받고 싶어할 수도 있다고 제안했습니다. 혈액 검사 결과 그녀는 빈혈이 너무 심해서 위층까지 걸을 수 있다는 사실이 놀라웠습니다. 몇 개의 철판으로 그녀를 정리했습니다.

복용을 고려하고 있다면 GP와 상의해야 합니다. 필요하지 않을 수도 있고 다른 원인으로 인해 증상이 나타날 수도 있습니다.



철은 어디서 구할 수 있나요?
우리 몸은 철분을 생산할 수 없으므로 자연적으로 철분을 함유한 식품이든 흰 빵이나 아침용 시리얼과 같이 철분이 강화된 식품이든 식단을 통해 섭취해야 합니다.

문제는 철분이 모두 실제로 흡수할 수 있는 형태가 아니라는 것입니다.



음식에서 가장 많은 철분을 섭취하는 방법

잎이 많은 녹색 채소를 생으로 먹거나 찐 것
하지만 시금치를 살짝 삶아주세요
식사와 함께 비타민 C가 함유된 음식을 먹거나 마시십시오.
발효빵이 최고다
던 킹스 칼리지 런던의 영양 과학자 Paul Sharp 교수에게 철분 수치를 자연적으로 높이기 위해 먹어야 하는 음식을 찾도록 요청했습니다.

붉은 고기는 특히 흡수하기 쉬운 종류의 철분이 풍부하지만 요즘 많은 사람들이 붉은 고기 섭취를 줄이거나 아예 끊고 있습니다.

케일, 시금치 같은 짙은 녹색 잎 채소와 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류에는 철분이 풍부합니다. 문제는 붉은 고기에서만큼 식물 공급원에서 많은 철분을 흡수하지 않는다는 것입니다.

그런 다음, 강화 빵과 아침식사용 시리얼에서 얻을 수 있는 철분이 있습니다. 다시 말하지만 항상 흡수가 잘 되는 형태는 아닙니다.

이를 보여주기 위해 파티에서 간단한 트릭은 시리얼을 갈아서 따뜻한 물을 추가하는 것입니다. 그러면 실제로 자석을 사용하여 가루에서 철가루를 꺼낼 수 있습니다.

음식을 준비하는 방법과 음식과 함께 마시는 것도 철분 흡수량을 바꿀 수 있습니다.

이를 입증하기 위해 Sharp 교수는 인간의 소화를 모방하는 몇 가지 실험을 수행했습니다.

이 테스트는 음식을 소화하는 데 관여하는 효소의 효과와 인간의 장 세포에서 일어나는 화학 반응을 모방하여 철분이 얼마나 흡수되는지 보여줍니다.

Sharp 교수는 강화된 아침 식사용 시리얼과 함께 오렌지 주스를 마실 경우 시리얼을 단독으로 먹을 때보다 훨씬 더 많은 철분을 흡수한다고 밝혔습니다. 오렌지 주스에는 음식에서 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있는 비타민 C가 포함되어 있기 때문입니다.

그러나 유감스럽게도 아침에 시리얼 한 그릇과 함께 커피를 마시면 철분을 훨씬 덜 흡수하게 됩니다.

harp 교수에 따르면 커피에는 철분과 결합하여 철분의 용해도를 낮추는 데 매우 효율적인 폴리페놀이라는 화학 물질이 가득하기 때문입니다.

따라서 강화 시리얼이 아침 식사로 선택된다면 오렌지 주스나 오렌지 한 잔을 마시는 것이 철분 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다. 모닝커피는 식후 최소 30분까지 미루는 것이 좋습니다.

그러나 더 많은 천연 공급원에서 철분을 얻는 것을 선호한다면 어떻게 하시겠습니까? 생 양배추는 이용 가능한 철분의 좋은 공급원이지만 우리는 그것을 삶는 동안 이용 가능한 철분의 양을 줄이는 것이 훨씬 더 감소한다는 것을 발견했습니다.

양배추는 오렌지처럼 비타민C가 풍부해서 끓이면 끓는 물에 비타민C가 빠져나가기 때문이다.

따라서 양배추에서 최대의 영양소를 얻으려면 생으로 먹거나(후천적인 맛) 쪄서 먹습니다.

케일, 브로콜리, 콜리플라워, 물냉이와 같이 철분과 비타민 C를 모두 함유한 다른 채소도 마찬가지입니다.

그러나 이상하게도 시금치는 완전히 다릅니다. 우리는 시금치를 삶았을 때 생으로 먹었을 때보다 55% 더 많은 "생체 이용 가능한" 철분을 방출한다는 것을 발견했습니다.

Sharp 교수는 "시금치에는 옥살산염이라고 하는 화합물이 있으며 기본적으로 철분을 가두어 둡니다.

"우리가 시금치를 요리할 때 옥살산 염은 요리용 물에 방출되므로 남아 있는 철분은 더 잘 흡수될 것입니다."

마지막으로 빵은?

우리는 철분을 배달하는 최고의 빵이 사워도우 빵이라는 것을 발견했습니다. 밀에는 신체의 철분 흡수를 늦추는 피트산이라는 화학 물질이 포함되어 있기 때문입니다.

사워도우 빵이 만들어지면 발효 과정에서 피트산이 분해되어 남아 있는 철분이 더 잘 흡수됩니다.