당신은 최근 오후 에너지 슬럼프로 고생하고 있습니까? 아니면 아침 모임이나 저녁 식사 준비 전에 밀어붙일 필요가 있다고 느낄 수도 있습니다.
우리는 모두 신체적, 정서적으로 끌고 가고 있다고 느낄 때 경험했습니다. 좋은 소식은, 건강 하 게 당신의 일상 적인 작업을 통해 당신을 얻을 수 있는 젊어지게 하는 많은 방법이 있다.
"우리가 우리의 에너지를 높일 수 있는 방법의 여러 가지가 있다, 음식의 오른쪽 조합및 식사와 간식의 타이밍에 초점을 포함 하 여," 등록 된 영양사 영양사 엘리자베스 DeRobertis말했다, 스카스 데일 의료 그룹에 영양 센터의 이사, 화이트 플레인스 병원.
최선을 다해 에너지 파괴를 피하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 수면 부족과 스트레스 증가로 인해 에너지가 소모될 수 있다고 야시 안사리(Yasi Ansari)는 등록된 영양사 영양사이자 영양 및 식이요법 아카데미 대변인에 따르면 에너지를 소모할 수 있습니다.
다음은 에너지 레벨을 필요로 하는 부스트를 제공하는 10가지 간단한 방법입니다.
1. 3~4시간마다 먹습니다.
"사람들은 하루 동안 3 시간마다 무언가를 먹을 때 더 많은 에너지를 가지고 있는 것처럼 느낍니다," DeRobertis는 또한 GPS 체중 감량 프로그램의창조자입니다, 온라인 자기 걸음 체중 감소 프로그램. DeRobertis에 따르면 아침 식사나 점심을 건너뛰는 경향이 있는 것처럼 먹지 않고 너무 오래 가면 에너지가 떨어질 수 있다고 DeRobertis는 말합니다.
안사리는 "보통 사람은 3~4시간마다 먹는 것이 좋습니다. "그것은 일반적으로 자신을 제시하기 시작 굶주림에 관해서 볼 수 있습니다."
물론, 얼마나 자주 먹어야 하는지 는 사람마다 다릅니다.
DeRobertis는 "음식을 공간을 확보할 올바른 방법을 결정하는 것은 자신의 굶주림과 충만함을 경청하는 것이 중요합니다.
당신이 매우 활동적인 경우, 당신은 더 자주 배고픈 자신을 찾을 수 있습니다. "더 많은 신체 활동에 참여하거나 끊임없이 이동 중인 사람은 2 ~ 3 시간마다 더 자주 먹어야 할 수도 있습니다"라고 Ansari는 말했습니다.
2. 식사와 단백질 을 페어링
식사에 건강한 단백질 공급원을 포함하여 단백질을 분해하는 데 우리 몸이 더 오래 걸리기 때문에 사람들을 더 오래 유지한다고 DeRobertis는 말했습니다.
"나는 수시로 더 앉아서 느끼는 경우에 나의 환자에게 더 높은 탄수화물 아침 식사 또는 더 높은 단백질 아침 식사를 먹은 후에 더 많은 에너지를 가지고 있는지 물어봅니다," 그녀는 말했습니다. "더 높은 탄수화물 아침 식사는 종종 시리얼이나 베이글 과 같은 것이고, 더 높은 단백질 아침 식사는 종종 계란을 포함합니다. 가장 자주 그들은 (계란) 더 이상 그들을 보유 하 고 그들은 더 안정 느낌으로, 높은 탄수화물 아침 식사 대 계란을 가진 후 기분이 더 나은 말한다."
단백질을 첨가하면 에너지 향상에 다양한 취향과 질감이 기여합니다. "신선한 열매와 땅콩 버터 또는 요구르트와 사과를 생각," 멜리사 Majumdar, 애틀랜타 기반 등록 영양사 및 인증 된 비만 및 체중 관리 전문가 말했다.
3. 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하십시오.
"과일과 통곡물과 같은 섬유질이 많은 식품은 탄수화물에서 에너지를 공급하며, 이는 신체에서 가장 빠른 연료공급원입니다. 섬유질은 댐처럼 에너지 흐름을 느리게 하며, 설탕으로 몸을 범람시키는 간단한 탄수화물 대신에 에너지를 느리게 합니다." 에모리 대학 병원 미드타운의 대사 및 비만 코디네이터이기도 한 Majumdar는 말했습니다. "즉, 섬유질이 많은 탄수화물 식품은 오래 지속되는 에너지를 제공합니다."
DeRobertis에 따르면 혈당상승을 늦추기 위해 섬유질이나 단백질이 없는 채 앉아 있는 정제탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급증하고 충돌하는 반응성 저혈당증에 기여할 수 있으며, 이는 에너지의 급락을 유발할 수 있다고 DeRobertis는 말합니다.
딸기와 견과류 온스 또는 아몬드 버터 2 큰술을 곁들인 통곡물 영어 머핀이 함유된 오트밀은 섬유질이 풍부한 탄수화물의 좋은 예라고 안사리는 말했다.
4. 영양이 풍부한 스낵을 선택하세요.
하루 종일 더 지속적인 에너지를 보장하는 또 다른 방법은 빈 칼로리를 가진 음식 대신 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것입니다. "우리가 선택할 수있는 두 간식이 있었고, 둘 다 동일한 칼로리를 가지고 있지만, 단백질과 섬유질이 더 많았을 때 (단백질과 섬유질이 풍부한 간식)이 우리에게 더 많은 에너지를 주고 영양밀도가 아닌 간식보다 더 오래 우리를 붙잡을 가능성이 있습니다"라고 DeRobertis는 말했습니다.
견과류, 그리스 요구르트 또는 과일의 100 칼로리 부분 대 프레첼의 100 칼로리 부분을 갖는 것에 대해 생각해 보십시오. "견과류, 과일 및 요구르트는 각각 영양 밀도면에서 훨씬 더 많은 에너지를 제공하므로 프레첼이나 칩 또는 쿠키와 같은 빈 칼로리 간식보다 더 많은 에너지를 제공합니다.
5. 수분을 유지
"부적당한 액체는 혈액 흐름을 지원하기 위하여 더 열심히 일하는 심혼을 일으키는 원인이 될 수 있고, 이것은 피로를 일으키는 원인이 될 수 있습니다," Ansari는 말했습니다. 적당히 수화되지 않는 것은 또한 신진 대사와 몸 전체에 영양분의 전달을 방해할 수 있고, 이것은 우리의 최고와 활력을 느끼는 에서 저희를 방지할 수 있습니다, 그녀는 말했습니다.
"우리가 탈수된 사소한 비트라도 있다면, 에너지 레벨을 떨어뜨릴 수 있습니다." 당신이 잘 수화되어 있는지 확인하려면, 당신의 소변의 색상을 확인합니다. DeRobertis에 따르면 하루 동안 몇 시간마다 소변을 볼 필요가 있다고 느끼고 소변은 색상이 명확해야합니다.
6. 적절한 수면을 취하십시오.
전문가에 따르면 충분한 수면을 취할 뿐만 아니라 양질의 수면을 취하는 것은 에너지 수준에 매우 중요합니다. 흥미롭게도, 부적절한 수면이 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다는 것을 지원하기 위한 몇 가지 연구가 있습니다. 메커니즘은 더 많은 연구를 필요로하는 동안, 충분한 수면을 얻지 못하는 결과는 포도당 물질 대사에 영향을 미치고 하루 종일 에너지를 감소시킬 수 있으며, 이로 인해 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되는 데 도움이 된다고 안사리는 말합니다.
적당한 잠은 일반적으로 평균적인 사람을 위한 7 9 시간 고려되는 동안, 무거운 훈련에 참여하는 사춘기 운동선수를 포함하여 경쟁적인 선수와 높게 활동적인 사람들은 회복을 지원하기 위하여 잠의 추가 2 시간이 필요할 지도 모릅니다,Ansari에 따르면.
7. 에너지 카페인 을 피하십시오.
카페인은 단기 적인 정신 성능을 향상 하 고 에너지 스파이크를 제공할 수 있습니다., 하지만 그것은 나중에 에너지를 줄일 수 있습니다. "하루에 200~300밀리그램의 적당한 양의 카페인을 목표로 하는데, 이는 양조된 커피 2잔에 해당하는 양입니다."
"'픽업 미'로 카페인으로 하루를 시작하는 데 아무런 문제가 없지만, 에너지 레벨을 유지하기 위해 하루 동안 여러 잔의 커피에 의존한다면 음식 섭취량과 수화 수준을 어떻게 간격으로 조정하는지 살펴볼 수 있습니다. "디로버티스가 덧붙였다.
8. 운동을 증가
DeRobertis에 따르면 운동을 늘리면 실제로 에너지 레벨을 높일 수 있습니다. 에너지의 증가는 여러 가지 이유로 일어난다: 하나에 대 한, 더 많은 기분 좋은 호르몬을 생산, 엔 돌핀으로 알려진; 또한 심장의 펌핑 볼륨을 늘려 순환을 강화합니다. "당신의 세포는 당신의 인슐린에 더 과민해, 그래서 당신의 혈액 포도당은 더 안정하게 됩니다," DeRobertis는 말했습니다.
9. 스트레스 가 적다
너무 많은 스트레스는 에너지를 배출 할 수 있습니다. 그것은 또한 가난한 수 면 품질에 기여할수 있습니다., 피곤 하 고 과민성 만들 수 있습니다., 그리고 스트레스를 악화. 매일 밤 적어도 7 ~9 시간의 수면을 목표로하면 코티솔과 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 즐기는 취미를 찾고 음악을 듣는 것은 또한 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 해소하는 다른 많은 방법이 있습니다 - 핵심은 어떤 전략이 당신을 위해 가장 잘 작동하는지 찾는 것입니다.
10. 자기 관리에 참여
에너지는 물리적 에너지와 정서적 또는 심리적 에너지의 두 가지 소스에서 비롯됩니다. 오후 쿠키를 향해 돌리기 전에 신체적 부스트가 필요한지, 아니면 감정적인 리프트가 필요한지 확인하십시오.
"방금 열심히 회의를 마치거나 아이들을 접지한다면, 음식은 필요한 에너지 부스트를 제공하지 는 않지만 자기 관리는 할 수 있습니다" 라고 Majumdar는 말했습니다.
"부정적인 에너지를 재설정하는 활동을 선택하면 이러한 에너지 요구의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 신선한 공기, 심호흡 운동, 빠른 댄스 세션을 위해 밖에서 빠른 산책을 생각해 보십시오."
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